ALIMENTACION DEL CICLISTA

El ciclista profesional debe prestar especial atención a la alimentación con el fin de obtener el máximo rendimiento de sus pedaladas y evitar la aparición de las temidas “pájaras”, “pálidas” o como quieran llamar a esas terribles deficiencias de nutrientes que hacen sufrir a los ciclistas momentos realmente críticos. En una etapa de ciclismo, el corredor puede llegar a consumir hasta 6.000 kilocalorías, el doble de las necesidades energéticas de una persona adulta activa.

Piernas que pueden desarrollar potencias de hasta quinientos vatios, un índice de resistencia orgánica muy elevado y un bajísimo porcentaje de grasa son, a grandes rasgos, las principales características de un ciclista profesional, según explica el doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo profesional Relax Fuenlabrada. De este modo pueden mantener ritmos de carrera altos durante los más de 200 kilómetros que puede durar una etapa del Giro de Italia.

Una alimentación correcta es fundamental en el rendimiento del ciclista profesional. En una etapa del Giro de Italia pueden consumirse entre 5.000 y 6.000 kilocalorías, casi el doble de las necesidades calóricas diarias de una persona activa normal de 70 kilogramos de peso, que se sitúan entre las 2.300 y las 3.000 kilocalorías.

El principal problema estriba, según explica Ricardo Mora, profesor de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Castilla - La Mancha, en introducir este gran aporte calórico en el organismo del ciclista en 24 horas, para que tenga las reservas a punto para cada etapa. "La dieta del ciclista se basa en los hidratos de carbono, que representan el 70 por ciento del total de las kilocalorías que ingiere".

Antes de cada etapa, los ciclistas realizan un desayuno no muy pesado, entre una hora u media y dos horas antes del momento de la salida. En esta primera comida del día, los ciclistas ingieren hidratos de carbono con un índice glucémico medio o largo. En opinión del doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo ciclista profesional Relax Fuenlabra, estos alimentos actúan como una gasolina retardada. "No se absorben y eliminan de inmediato, sino que constituyen una fuente energética que abastece durante una serie de horas".

Los alimentos más indicados para el desayuno suelen ser pasta, arroz, frutas… El profesor Mora no recomienda incluir muchos azúcares, ya que puede surgir un rebote hipoglucémico, puesto que se absorben rápidamente y como reacción pueden ocasionar un descenso en el nivel de azúcar en la sangre y acarrear incidentes no deseados.

Avituallamientos

Durante la etapa, los expertos recomiendan realizar todos los avituallamientos programados por la organización con el fin de evitar las “pájaras”, producidas por un desgaste de las reservas de glucógeno muscular. Normalmente, el ciclista que sufre una “pájara” no ha comido la cantidad suficiente de hidratos de carbono que va a necesitar en la etapa.

"Los alimentos que se ingieren durante la carrera suelen ser pastelitos (evitando las cremas), frutas, barritas energéticas o incluso bocadillos pequeños con queso de untar o mantequilla para realizar algún aporte de proteínas", señala el doctor Jiménez. También toman bidones de agua con sales o preparados con maltodextrinas, que son un tipo de azúcares que son absorbidos más rápidamente por el estómago.

El ciclista debe ir prehidratándose durante toda la etapa, especialmente si el clima es muy caluroso. "En una etapa de verano, con un temperatura de 33 grados, el ciclista puede llegar a perder entre 1,6 y 2 litros de sudor por hora" indica el profesor Mora. "Por ello sería conveniente beber alrededor de un litro de agua por hora, aunque no siempre es posible dadas las circunstancias de la carrera".

Al finalizar la etapa, el corredor debe comenzar a rehidratarse y a tomar alimentos inmediatamente. Los ciclistas pierden un mínimo de 1,5 o 2 kilogramos en cada etapa y en días de montaña con mucho calor la pérdida puede llegar a ser de hasta 4 kilogramos. La recuperación de energía debe iniciarse con alimentos con un índice glucémico alto, que permitan reponer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. "Además, estos alimentos provocan una respuesta alta en la secreción de insulina, que abra las puertas para que estos carbohidratos entren en el músculo al tiempo que ayudan a su reconstitución, ya que la etapa puede haber producido una degradación proteica a nivel muscular", comenta Mora.

Más adelante se van introduciendo alimentos ricos en carbohidratos complejos, como la pasta o las legumbres, que tardan más tiempo en ser absorbidos. Con el fin de reponerse del esfuerzo realizado, el ciclista debe consumir entre 600 gramos y 1 kilogramo de hidratos de carbono en las 24 horas siguientes.

Es muy común que en los equipos chicos los deportistas se integren al equipo pocos días antes de la competencia o incluso el día en que inicia esta, y con ellos se hace un cambio brusco de la dieta que a veces produce desbalances que incluso generan problemas digestivos, por ello es conveniente hacer un seguimiento permanente sobre la dieta de nuestros deportistas en todo el periodo de entrenamiento y no exclusivamente en la competencia como sucede en algunos casos.

Especialista JAIRO MONROY G.
Licenciado en Educación Física.