ASPECTOS NUTRICIONALES Y DE LOS PROCESOS DE RECUPERACION EN EL CICLISMO

No entrenar ni competir en ayuna

Aporte de Líquido

Las pérdidas de líquido y sales, sobre todo en climas calurosos y húmedos, constituyen los grandes problemas a resolver.
Normalmente el ciclista lleva dos recipientes con 1.5 a 2 litros de líquido, es decir una cantidad insuficiente.
Por lo tanto los aportes deben ser frecuentes cada 10 o 15 minutos. Pequeñas cantidades por vez 3 o 4 sorbos.
Empezar desde el primer cuarto de hora de la competencia por litro, agregar 20 gramos (climas calurosos) a 70 - 80 gramos (climas fríos) de azúcar o miel.
Para reponer sodio según los requerimientos del organismo, una cucharada tamaño té de sal, cada 2 litros de agua.
Beber durante el esfuerzo - No corta las piernas

CONSEJOS GENERALES DE DIETETICA DEPORTIVA

1- Comer a horas fijas.
2- Comer con tranquilidad.
3- Comer lentamente masticando.
4- Beber poco durante las comidas.
5- Desayuno copioso.
6- Ley de las tres horas: respetar un intervalo de tres horas entre el final de la última comida y el comienzo de la competición o de un intenso entrenamiento.

PRECOMPETENCIA
Ejemplos

A- Con alimentos sólidos:
1 manzana -1 banana -1 rebanada de pan integral -1 cucharadita de mermelada.

Con Líquidos:
3 vasos grandes de jugo de naranja.

B- Con alimentos sólidos:
2 rebanadas de pan integral.
2 bananas.
1 pote de yoghurt.
½ vaso de pasas de uva.

Con Líquidos:
6 vasos grandes de jugo de naranja o manzana.

DESPUES DE LA COMPETENCIA
1- Agua mineral natural sin gas: 300 cm3.
2- ¼ de litro de leche o yoghurt.
3- Agua mineral 500 cm3 sin gas.

CENA
Caldo de verduras, ligeramente salado.
Un plato de pasta o de arroz, servidos con un pedazo de manteca y queso rallado.
Ensalada verde con aceite y limón con un huevo duro.
Dos rebanadas de pan.
Una o dos frutas maduras.

AL IR ADORMIR
¼ litro de leche o yoghurt.

ALIMENTACION SOLIDA HASTA LOS 100 KM
Es suficiente llevar algunos productos ricos en glucosa: tabletas, pastas de frutas, etc.

A PARTIR DE LOS 100 KM
Llevar alimentación sólida.
Pastas de frutas.
Pastel de arroz consistentes.
Pastel de sémola.
Pan: manteca untada entre dos rebanadas en pequeñas porciones.
Pequeños bocadillos ( en cuadrados y NO más de 4 o 5) preparados con corteza de pan o galletita NO dulce, jamón o queso.
Frutas: ciruelas- uvas -manzana.
Tarta de frutas.
- Preparada en pequeñas porciones, empaquetadas en forma separada y fáciles de desenvolver (el papel de aluminio es muy apropiado), de manera tal que puedan ingerirse en 2 o 3 bocados.
- Se aconseja que coman regularmente desde el final de la primera hora de carrera y sin esperar que aparezca la sensación de hambre.

BASES DE UN PLAN ALIMENTARlO
(Porciones x día)

- Lácteos descremados (leche -yoghurt -queso) 8 Porciones.
Una porción equivale 1 taza de leche o 1 pote de yoghurt o 2 rodajas.
finas de queso o 2 cucharadas de queso untable.

- Proteínas con bajo contenido en grasas: 500- 600 Gramos
(pollo -pescados -carnes magras -arvejas -soja)
Cada 100 gramos de carne equivalen a 35 gramos de porotos de soja
(peso en crudo) o 1 lata de arvejas.

- Vegetales: 2 Tazas (verdes y anaranjados)

- Frutas Cítricas: 2 Unidades (naranja -pomelo -limón)

- Otras Frutas: 2 Unidades

- Panes: 15 rebanadas (preferentemente integrales )

- Cereales: 2 Tazas en crudo o

(harinas, arroz, avena, trigo, copos de cereal): 1 taza, más 1 plato de pastas simples o rellenas).

- Legumbres
(Lentejas- porotos -garbanzos) : 1 taza por semana

- Postres y Grasas: En pequeñas cantidades.
(Margarina -manteca -dulce -etc. )

EJEMPLOS DE DESAYUNO

Desayuno Copioso:

- Té - café - cocido con leche
Pan tostado: 6 tostadas
Jugos de frutas colados
(naranja fresca - pomelo fresco - frutilla - mandarina)

- Mermelada o miel: 5 cucharadas de postre
Queso fresco ( cuartirolo -port salut -queso Paraguay) 1 Rodaja
Azúcar: 3 cucharadas.

OTRAS OPCIONES:

1- Leche con cereales o copos Edulcorar con miel.
2- Leche: 1 vaso grande + nesquik + miel.
3- Licuado de leche con banana: 1 vaso.
4- Jamón cocido: 1 rodaja gruesa -Jamón crudo: 1 rodaja fina

Tostadas con manteca ( 1 cucharada de sopa al ras )
Té con leche
Una ( 1) fruta.

EJEMPLOS DE ALMUERZO O CENA

1- Sopa de cereales (avena -sémola): 1 taza
Carne vacuna sin grasa: 1 Bife grande
Puré de papas: 1 Plato

2- Fideos al tomate natural: 1 Plato
Pollo con ensalada mixta (lechuga -remolacha)
Fruta: 1 (una).

3- Sopa de verduras
Polenta a la manteca
Manzana: 1 (una).

4- Canelones de verdura con salsa blanca
Milanesa al horno con puré de papas
(carne o pollo)
Flan al caramelo.

5- Ñoquis de papas con salsa natural (no frita)
Pescado asado al horno o a la cacerola con poco aceite y mucho
tomate.
Arroz con leche.

6- Sopa de cabellos de ángel asado con ensalada mixta
Compotas de peras.

7- Tallarines verdes al tomate natural
Hamburguesa con ensalada de berros, cebollas, pepinos o
Zanahoria ralladas
Duraznos en almíbar.

Dr. Jorge Vacante
Médico Deportólogo