Nutrición y Deporte
Segunda parte
Proteinas
HIDRATOS DE CARBONO
Los Hidratos de Carbono constituyen el principal combustible para los ejercicios
de resistencia y el combustible de elección en los ejercicios de corta
duración y alta intensidad.
Se recomienda que los Hidratos de Carbono Complejo (Almidones) cubran entre
el 55 y 60 % del total de calorías diarias, dentro de este valor, sólo
un 10 % provendrá delos Hidratos de carbono Simples (Azúcares)
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
CEREALES: Harina – Arroz – Avena – Trigo
– Copos de Cereal.
PASTAS: Simples o Rellenas
GALLETITAS: Agua o integrales
VERDURAS: Papa – Batata - Choclo
FRUTAS: Banana
LEGUMBRE:: Lentejas – Arvejas – Porotos –
Garbanzos.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Azúcar común
Golosinas
Dulces
Mermeladas
Miel
Los Carbohidratos tienen una marcada importancia como substrato energético en ejercicios de resistencia.
La fatiga muscular puede ser retardada por la ingestión de Carbohidratos que permite mantener los niveles sanguíneos de azúcar y que bajo ciertas condiciones puede mantener los niveles de glucógeno muscular.
Las personas que entrenan intensamente o frecuentemente deben esforzarse para obtener una cantidad adecuada de Carbohidratos en sus dietas. Cuando no hay disponibilidad de Carbohidratos, la posibilidad de entrenarse a una intensidad fuerte disminuye.
LOS CARBOHIDRATOS SON LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS MAS IMPORTANTES
Para el rendimiento deportivo, la glucosa sanguínea puede servir como una importante fuente de energía y es tan importante como el glucógeno muscular, particularmente en las fases finales de los entrenamientos.
El glucógeno muscular se vacía luego de 2 o 3 horas de ejercicio continuo, realizado a intensidades de aproximadamente el 60 – 80 % del Vo2 MAX.
A pesar de ser cierto, usualmente no se aprecia también que el glucóneo muscular puede ser anotado luego de sólo 15 a 30 minutos de ejercicio realizado a altas intensidades (90 – 130 % del Vo2 Máximo; con series intercaladas de 1 a 5 minutos de ejercicio, seguidas de un período de descanso y luego otra serie y descanso, etc.)
Estos modelos de ejercicio intenso son típicos de muchos deportes individuales y de conjunto.
No es inusual que los deportistas que practican fútbol o jockey vacíen sus reservas glucogénicas luego del primer tiempo del partido, o después de una practica intensa.
Existe buena evidencia de que los bajos niveles de glucógeno muscular están asociados con el aumento en el riesgo de lesiones deportivas.
Debemos recordar que se necesitan alrededor de 20 horas para resintetizar los depósitos de glucógeno, luego de una sesión de entrenamiento intenso. Por lo que se recomienda comenzar a ingerir Carbohidratos inmediatamente, después del ejercicio se deberá ingerir de 50 a 100 grs. de Carbohidratos cada 2 horas hasta consumir entre 500 y 600 grs.
La recomendación diaria de consumo de Carbohidratos se debe hacer en forma de gramos, entre 7 y 10 grs. de Carbohidratos por kilogramo de peso.
Dr. Jorge Vacante
Médico Deportólogo